Campeão olímpico dos 800 metros nos Jogos de Los Angeles-1984, Joaquim Cruz conhece a importância de aliar preparo físico, estratégia e controle de ritmo. Especialista nas provas de meio-fundo, o ex-atleta acumulou experiência nas tradicionais corridas de milha disputadas nos Estados Unidos, onde vive desde o início da década de 1980 e atua como treinador de atletas olímpicos e paralímpicos.

Para os corredores que vão encarar a 35ª edição das Dez Milhas Garoto, marcada para 27 de setembro, entre Vitória e Vila Velha (ES), Joaquim reuniu dez orientações práticas para a prova. Segundo o campeão olímpico, o ponto central está em respeitar a preparação, conhecer os próprios limites e administrar o esforço ao longo dos 16,1 km.

“Seja uma milha ou dez milhas, é preciso conhecer o tamanho do desafio antes de largar. Saber sua capacidade, como distribuir a energia e respeitar o percurso são os fundamentos que fazem a diferença na linha de chegada”, afirma Joaquim.

As 10 dicas para as Dez Milhas Garoto

1. Conheça exatamente a distância: Saber que a prova tem 16,1 km (10 milhas) é o ponto de partida para definir o ritmo de prova e evitar excessos nos quilômetros iniciais.

2. Prepare-se de forma adequada: Corridas de 30 a 45 minutos, de duas a três vezes por semana, formam a base. A indicação de treino inclui o acréscimo de um fartlek alternando estímulos de 90, 75, 60, 45, 30 e 20 segundos, com pausas de dois minutos, repetindo de duas a quatro séries.

3. Distribua a energia ao longo do percurso: A gestão de esforço deve focar na predominância do sistema aeróbico (entre 75% e 85%), deixando a parcela anaeróbica (15% a 25%) para momentos pontuais. Ritmos muito fortes no início custam caro na parte final.

4. Reconheça suas capacidades físicas: Defina a estratégia de prova antes do dia da largada. Ter um plano de ritmo alinhado ao nível atual de condicionamento é parte fundamental do processo.

5. Atente-se às características do percurso: Percursos em linha reta, como o das Dez Milhas Garoto, favorecem a manutenção do ritmo ao evitar desacelerações constantes em curvas. O conhecimento do trajeto ajuda a gerenciar a intensidade.

6. Faça um aquecimento adequado: Entre 25 e 45 minutos antes da largada, a orientação é realizar de três a seis acelerações controladas de 60 a 80 metros, com intervalo de dois a três minutos de descanso. Reserve cerca de dez minutos finais para hidratação e alinhamento na área de largada.

7. Inicie de forma consciente: A recomendação é começar em ritmo firme, mas sob controle, guardando progressão para a segunda metade dos 16,1 km. A virada do percurso é o ponto para aplicar a energia preservada no início.

8. Não pare logo após a chegada: Ao cruzar a linha de chegada, mantenha-se caminhando ou em trote leve por cerca de dois minutos. A transição gradual auxilia no retorno da frequência cardíaca e no processo de recuperação.

9. Realize o desaquecimento e analise a prova: Fazer de 10 a 15 minutos de trote leve após completar o percurso ajuda na soltura muscular. O período pós-prova também serve para avaliar o ritmo executado e identificar pontos de ajuste para as próximas competições.

10. Foco em completar a distância: O objetivo principal em uma prova de 16,1 km é cruzar a linha de chegada de forma segura. Cumprir o trajeto planejado representa a conclusão bem-sucedida do ciclo de treinos.